Folyadékpótlás a gyakorlatban

Testtömegünk 60 %-át víz képezi. A víz fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja

A szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. Nagy mennyiségű folyadékvesztés hőártalmat okozhat, mely halálos kimenetellel végződhet.

Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Élsportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a folyadékveszteséget.

Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása. Állóképességi vagy erőtréning közben 1 liter feletti folyadékot is elveszthetünk óránként 10 C0-on. Ezért fontos 15-20 percenként 1,5-3,5 dl folyadékot inni minden olyan edzés, illetve verseny közben, amely több mint 1 órán át tart.

Folyadékveszteség (dehidráció) tünetei

  • Fáradtság
  • Étvágycsökkenés
  • Kipirult bőr
  • Fejfájás
  • Sötét, erőteljes illatú vizelet
  • Hőmérséklet-intolerancia
  • Testhőmérséklet-emelkedés
  • Görcsök
  • Hiperventilláció (szapora légzés)

Néhány tanács a dehidráció elkerülésére

  1. Mérjük meg a testtömeget minden edzés előtt és után: fogyasszunk 2-3 pohár folyadékot minden elvesztett 50 dkg után.
  2. Fogyasszunk folyadékot minden résztáv között.
  3. Válasszunk az izotóniás italok közül, mivel a bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul folyadék- és szénhidrátellátottság.
  4. Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek.
  5. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek.
  6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.

Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására

  • Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos (ún. dehydrált) állapotban edzeni, mert így megnövekszik a hőártalom kialakulásának veszélye, és teljesítménycsökkenés jön létre. Mérjük meg testsúlyunkat edzés előtt és után, hogy megbizonyosodjunk az elvesztett folyadék mennyiségéről, és gondoskodhassunk a megfelelő pótlásról.
  • Legalább 0,5 l folyadékot igyunk esténként, és legalább ugyanennyit reggelente ébredés után a normál folyadékellátottság biztosítására.
  • Igyunk 0,5-1 l folyadékot 1 órával edzés/verseny előtt, és 0,25-0,5l folyadékot 20 perccel edzés/verseny előtt.
  • A tiszta víznél sokkal hatékonyabbak a só- és szénhidráttartalmú italok .A zsírtartalmú italok fogyasztása edzés/verseny előtt semmiképpen nem ajánlott, mert nagyon gyakran hányingert, fejfájást okoznak.
  • Amikor a folyadékveszteség eléri a testtömeg 2 %-os csökkenését, a sportteljesítmény hanyatlik. Mindez a hőháztartás zavarával társulhat.
  • 20-30 percnél kisebb időtartamú edzés alatt nem jelentkezik számottevő folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. Azonban ügyelni kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a dehidráció tünetei jóval korábban jelentkezhetnek.
  • Eltérő mennyiségű folyadék elfogyasztásával készíthetjük fel saját szervezetünket arra, hogy gyomrunk minél több folyadékot legyen képes befogadni panaszok nélkül.

Forrás: www.sportorvos.hu