Kezdjük a reggelivel – sporttáplálkozási “alapozó”

Ki gondolná, hogy az összes étkezés közül a reggelire hárul a legfontosabb szerep. A megfelelő reggeli képes feltölteni szervezetünket a megfelelő mennyiségű és minőségű energiával, és lendületet ad a naphoz. De mégis mit válasszunk? Hogyan egyeztessük össze a reggelit a nap első edzésével?

Ahány ház, annyi szokás

Mindenki, aki járt már külföldön, megtapasztalhatta, hogy ahány ország, annyi szokás jellemzi a reggelire szánt ételkínálatot. Franciaországban a legnépszerűbb reggeli egy pohár frissen facsart narancslével kezdődik, melyet egy friss croissant követ kevés teavajjal, jam-mel, aztán jön az elmaradhatatlan feketekávé. Az Egyesült Államokban legalább olyan népszerű a baconszalonnás tojásrántotta, mint az amerikai palacsinta porcukorral. A szállodai büféasztal pedig mindent kínál: kaviárt pezsgővel, gabonapelyhet probiotikus joghurttal. Szóval a reggeli-variációknak kifogyhatatlan a tárháza. De vajon melyik az ideális?

A reggelizés élettani hatásai

Az elmúlt húsz évben számos tudományos kutatást végeztek a reggeli mennyiségének, minőségének élettani hatásaival kapcsolatosan. Egy amerikai kutatócsoport (Niklas et al., 1993) 460, tízéves iskolás gyerekek vizsgálatát végezte el. Az eredmények szerint a tanulók 16 %-a nem reggelizett. Ők sokkal kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint reggeliző társaik. Azt is megfigyelték, hogy azok a gyerekek, akik otthon reggeliztek, optimális mennyiségű és minőségű ételt fogyasztottak a nap folyamán. Az iskolában reggelizők csoportja több kalóriát fogyasztott a kívánatosnál, és a napi étkezés össz-zsírtartalma is jelentősen magasabb volt az otthon reggelizőkhöz képest. Niklas és munkatársai arra hívták fel a figyelmet, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy reggelizünk-e vagy sem, és ha igen, akkor azt hol tesszük.
Caroline R. Mahoney és kutatócsoportja (2005) szintén a fiatalabb (6-10 éves) korosztályt vizsgálta. Arra keresték a választ, hogy vajon van-e különbség a rendszeresen reggelizők és a nem reggelizők szellemi teljesítménye között. Vajon van-e különbség a zabkását reggelizők és a magas cukortartalmú müzlifogyasztók kognitív teljesítménye között? A vizsgálatban tesztfeladatok segítségével mérték a rövidtávú memóriát. Azt találták, hogy a magas rosttartalmú zabkását fogyasztó csoport rövidtávú memóriája jobb volt, mint a magas cukortartalmú müzlit fogyasztóké. A nem reggelizők kognitív teljesítménye lényegesen alacsonyabb volt a reggelizők teljesítményénél.

Mindig hagyjunk időt a reggelire!

Sokszor hallhatjuk, hogy a sportolók időhiányra panaszkodnak, amikor a reggelizés kerül szóba. Mikor, hiszen reggel 6-kor már a medencében rovom a hosszakat? – teszik fel a kérdést. Igen, ez egy nehéz kérdés, azonban muszáj megoldást találni a reggeli pótlására, mert a kihagyott étkezés az egész napra rányomja bélyegét. Nemcsak az izommunkához, hanem az agyműködéshez is nélkülözhetetlen a cukor, amelynek hiányában a szellemi teljesítmény is hanyatlik. Nem beszélve arról, hogy a kihagyott reggeli hatására a vércukorszint lezuhan, amelynek következménye a hirtelen fellépő, erőteljes éhségérzet. El lehet képzelni, hogy milyen elánnal veti rá magát az éhes bendő az ebédre, aztán az uzsonnára és vacsorára és főleg az édességekre, hiszen a magas cukortartalmú (egyszerű szénhidráttartalmú) ételektől emelkedik leggyorsabban a vércukorszint. Nem nehéz kitalálni, hogy a kihagyott reggeli utáni túlzott édesség- és tésztafogyasztás nem kívánt testtömeg-gyarapodáshoz vezethet. A reggel hatkor elkezdett edzés nem tarthat tovább 8-nál, és utána következhet is a jól megérdemelt reggeli. Ha nincs mód hazamenni, akkor muszáj szendviccsel, joghurttal, müzliszelettel, gyümölccsel készülni az iskolába/ munkahelyre vezető útra vagy az első iskolai szünetre. Edzés után – miután pótoltuk az elvesztett folyadékot (lásd bővebben a 7. fejezetben), együnk egy-két pohár gyümölcsjoghurtot vagy igyunk gyümölcsturmixot, melyet 1,5 % zsírtartalmú tejből és banánból készítünk. Mindig legyen a táskában teljes kiőrlésű lisztből készült rágcsálnivaló, mogyoró-mandula-kesúdió-mazsola mix (diákcsemege), idénynek megfelelő gyümölcs (alma, körte, banán, narancs, mandarin, sárgabarack stb.). Mit válasszunk a büfé kínálatából? Reggelire bármit, csak friss legyen! Barnakenyér alapú szendvicset, friss salátát, omlettet, kakóscsigát, túrós táskát stb.

A glikémiás index jelentősége a reggeli kiválasztásában

Ahhoz, hogy értsük, mi a különbség a zabkása és a magas cukortartalmú müzli között, meg kell ismerkednünk a glikémiás index fogalmával. A glikémiás index azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer vércukoremelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a cukorhoz. Például a fehérkenyér, amely 50g szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkora vércukor-emelkedést hoz létre, mint maga a cukor, így glikémiás indexe (GI): 100, míg a burgonyáé 80. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba tudjuk sorolni: magas (burgonya, banán, mazsola, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves). Különböző állapotokban (edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) különféle ajánlások születtek, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk.
Reggelire tehát a magas szénhidrát – és rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű ételt érdemes fogyasztani (pl.  müzlit tejjel, zabkását, gyümölcssalátát joghurttal). Törekedjünk arra, hogy naponta három – négyóránként vegyünk magunkhoz közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételt. Mindezzel elérhető a vércukorszint ingadozásának elkerülése. Biztosan sokan tapasztalták, hogy egy kocka csokoládé vagy egy szem cukor elfogyasztását követően fél óra sem telik el, és kínzó éhséget érzünk. Mindez a vércukorszint ingadozásának köszönhető. Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk (pl. csoki), akkor hirtelen megemelkedik a vér cukorszintje, mely inzulinkiáramlást hoz létre. Az inzulin képes lecsökkenteni a vérben lévő cukorszintet. Ez a hirtelen létrejövő reakció váltja ki a hirtelen keletkező éhségérzetet, amely ismételt táplálékfelvételre késztet, és minden kezdődik elölről. Úgyhogy legjobb olyan ételt választani reggelire, amelynek elfogyasztása nem okoz „drámai” vércukorszint-ingadozást vagy a rosttartalma, vagy a magasabb fehérje- és zsírtartalma miatt.

Mit együnk a reggeli edzés előtt?

Erre a kérdésre igen egyszerű megadni a választ: a magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető ételeket. Persze attól függ, hogy mennyi idő telik el a reggeli és az edzés kezdete között. Sokszor csak egy óra, nos ebben az esetben érjük be egy banánnal vagy egy müzli szelettel, és csak edzés után válasszuk a rántottát vagy a foszlós vajas kalácsot mézes teával. Edzés előtt magas szénhidrát-, alacsony zsír- és fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, mint például banánt, tejben zabpelyhet, gyümölcsjoghurtot brióssal stb.

Forrás: www.sportorvos.hu